在ETNT心灵+身体，我们在这一点上可能听起来像一个坏掉的唱片。但事实是，无论你的年龄或能力如何，定期锻炼是长寿、健康生活的重要组成部分。这对于60多岁及以上的人来说尤其重要，可以对抗与年龄有关的肌肉减少、关节僵硬、平衡问题等等。
这就是为什么作为一名教练，我经常建议年长的客户将定期的力量训练纳入他们的健身计划。力量训练帮助人们增肌，减脂，变得更强壮。对于老年人来说，这可以确保他们能够长期保持移动、独立和健康。
如果你已经60多岁了，你绝对可以举重或做其他种类的力量训练。事实上，美国疾病控制与预防中心(CDC)建议所有成年人，无论年龄大小，每周至少做两天肌肉增强运动。(这是在他们建议的150分钟中等强度运动之外的。)
如果你是力量训练的新手，达到这个目标可能会让你望而却步。这就是为什么我创造了一个全身锻炼，可以帮助你获得更强壮的肌肉。它是为满足60岁以上人群的需求而设计的。你所需要的只是一些轻重量的东西(大约5到10磅就足够了)。
这项训练的重点是增强力量，而不是一定要变胖。你会注意到每项运动都需要6到8次，使用一个较轻的哑铃。这与其他类型的锻炼不同，后者通常要求在更高的重量下做5次。但由于老年人可能会与关节问题作斗争，以较低的体重做更多的练习可以帮助你变得强壮，而不会对你的关节、韧带和肌腱施加太多的压力。
准备开始了吗?确保在进行下一个练习之前完成了所有的练习。你离强壮的肌肉只有几步之遥。想要了解更多的锻炼方法，请不要错过:用这25分钟的步行锻炼来瘦身和塑身。
1壶铃硬举——每组6-8次
站在壶铃前，脚在杠铃外。臀部向后推，蹲得足够低以抓住重量。确保你的肩膀与把手在一条直线上，躯干保持笔直。
倾斜哑铃卧推- 3组，每组6-8次
平躺在倾斜的长凳上，抓起一对哑铃。双手举过胸部，双臂完全伸展。将你的肩胛骨向后和向下拉到长凳上，开始向胸部降低重量。好好伸展一下胸部，然后把它压回去，在顶部挤压你的胸大肌和肱三头肌。阅读更多:这些步行锻炼将帮助你变得苗条，教练说。
单臂哑铃组-每组8次
身体与长凳平行，一只手和膝盖牢牢地压在长凳上。用另一只手臂抓住哑铃，将哑铃拉向臀部，在动作结束时挤压你的背阔肌和上背部。之后伸直你的手臂，在做下一个动作之前好好伸展一下手臂的底部。不要错过:用这个在家做的四步锻炼来增强肌肉，变得苗条。
拿着一对哑铃，一脚向前，一脚向后，呈分开的姿势。把自己置于控制之下，直到你的后膝触地，然后用前脚的脚跟把自己往上推。在切换到另一边之前，先在一边做所有的动作。
哑铃锤式卷发练习-每组6-8次
抓住一对哑铃，双手相对，保持中性握持。保持你的肩膀向后拉，把重量卷起来，整个过程中弯曲你的前臂和肱二头肌。在顶部用力挤压，然后向下用力。(想要更多的锻炼想法?看看:顶级教练说的摆脱膝盖疼痛的秘密锻炼技巧。)
