许多老年人都犯了一个错误，就是比年轻时锻炼得少。但我们应该更清楚。事实上，年龄越大，锻炼就越重要。
“当我们十几岁和二十几岁的时候，建立和保持肌肉质量是非常简单的，”《健身训练》的硕士、c.s.c.s.杰克·麦克纳马拉解释道。“通过正确的运动选择、训练强度和营养，我们的肌肉会有效地提高效率、大小和力量。但大多数人，尤其是那些没有举重史的人，从30多岁开始肌肉量就会开始减少。”
Bailey描述的医学术语是肌肉减少症，或随着年龄的增长而逐渐失去肌肉。60岁以后，你可能不太在乎如何培养健美运动员的体格，但肌肉减少症会导致生活质量急剧下降。平衡受到影响，骨骼和关节变得脆弱，不久之后，像爬楼梯这样的日常任务就会感觉像一个挑战。就像税收一样，肌肉减少症是不可避免的——至少在一定程度上是如此。
“肌肉流失是衰老过程的自然组成部分，但这并不意味着你对此无能为力，”C.S.C.S.的乔希·施洛特曼(Josh Schlottman)说。例如，发表在《公共科学图书馆·综合》(PLOS one)上的一项研究发现，为期六个月的阻力运动训练计划“显著逆转”了参与者肌肉的衰老过程。
当我们与健身专家谈论老年人开始增肌的最佳方式时，一些建议一次又一次地出现。首先，不要把自己逼得太紧。从适合你的身体和健康的锻炼、举重和日常活动开始是很重要的。
雷切尔·里德博士，橘理论健康科学研究的高级主管，建议老年人为自己设定明智的目标。“SMART代表具体、可衡量、可实现、相关和及时，”她说。“当你开始一项新的锻炼计划时，记得善待自己，设定合理的目标。与其一头扎进去，不如慢慢开始，以一种你觉得自己可以掌控的方式开始。”
我们都知道肌肉首先是通过举重和阻力训练形成的，但我们采访过的许多教练和医生都说，对于60岁以上的人来说，过度专注于某个特定的肌肉群是一个错误。“我建议减少你每天锻炼的每个肌肉群的总量，在一次训练中结合几个肌肉群，”医学博士、博士迪米塔尔·马里诺夫说。“这样，就不会有过度训练单个肌肉群而受伤的风险。相反，你可以在每块肌肉上做1-2次训练，在一次训练中训练一半或全部肌肉。你可以每周做2-3次，这将弥补每节课减少的量。”
郑重声明，他指的是复合锻炼，这种方法对老年人有利，原因有几点。通过分散压力，你可以降低受伤的风险，同时瞄准并锻炼更多的肌肉。此外，复合抗阻运动也有助于提高睾丸激素水平，这对于增加和保持更多肌肉是至关重要的。
发表在《欧洲应用生理学杂志》上的一项研究发现，仅仅一个月的重量训练就能使男性参与者的睾丸激素水平平均提高36%。当然，在肌肉维持和生长方面，女性也可以从睾丸激素的上升中受益。“影响我们建立和保持肌肉能力的激素，如睾酮，在40岁后每年会下降1%左右。表演复合动作刺激身体产生这些激素，并改善随着年龄增长而下降的情况，”杰克·麦克纳马拉继续说道。
如果你已经准备好开始，请继续阅读，了解更多关于60岁后增加肌肉的最佳复合运动。一项新研究称，如果想要有更多锻炼的理由，不要错过60岁后多锻炼的秘密副作用。
2蹲
一个勤奋的深蹲习惯可以改善平衡，姿势，加强你的核心，提高骨密度，甚至有助于预防痴呆!深蹲并不总是那么容易，即使对于一些有经验的锻炼者来说，正确的蹲姿也是出了名的难，但深蹲对腿部肌肉的锻炼好处使它成为任何锻炼的重要组成部分。
“这项运动是增强腿部和下半身肌肉的关键。对于那些60岁以上有平衡或协调问题的人来说，抓住椅背来保持平衡。双脚站立，与臀部同宽，脚趾指向前方。开始降低你的臀部朝向地面，把它们向后推，就像你要坐下一样。试着让你的腿足够低，这样它们就和地板平行了。在整个运动过程中，当你回到开始的位置时，保持呼吸，”Josh Schlottman建议。
划船机对健身初学者来说可能很吓人，但它是想要增肌的老年人的理想选择，原因有几个。
“在60岁以上锻炼和保持肌肉的最佳运动之一是划船，”美国全国游泳协会(NASM-CPT)、Row House教育总监卡利·克劳福德(Caley Crawford)解释说。“人们经常把划船和有氧运动联系在一起，但它也是一项很好的力量锻炼，因为它调动了身体85%以上的肌肉。划船运动对身体的影响很小，而且锻炼了身体85%的肌肉，这意味着更多的骨骼被负重，从而得到加强。因为划船是坐着进行的，个人被绑在脚上，所以在锻炼过程中也没有摔倒的风险。这有助于抵消骨吸收和骨质疏松等疾病的影响。与旋转自行车或椭圆机不同，erg可以进行全方位运动，提高灵活性和关节健康。”
发表在《生物医学材料与工程》上的一项研究甚至报告称，划船可以帮助改善肘部、肩部和膝盖的运动。
倾斜卧推
普通的卧推实际上只锻炼到胸肌，这就是为什么倾斜卧推是60岁以上老人的最佳选择。以30-45度的倾斜度向上举(这取决于你的身高和体型)，你会锻炼到你的整个上胸部、前三角肌和肱三头肌。
